O colesterol alto, principalmente o LDL, é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como aterosclerose, AVC e infarto. Mas a boa notícia é que existem diversas medidas que você pode adotar para reduzir o colesterol ruim e proteger a saúde do seu coração.
Entendendo o colesterol: o bom e o mau
O colesterol é uma substância gordurosa essencial para o funcionamento do corpo, presente em todas as células. No entanto, o excesso de colesterol no sangue pode ser prejudicial à saúde. Existem dois tipos principais de colesterol:
- LDL (colesterol ruim): É responsável por transportar o colesterol do fígado para as células. Em excesso, acumula-se nas paredes das artérias, formando placas de gordura que dificultam a passagem do sangue.
- HDL (colesterol bom): Atua retirando o excesso de colesterol da corrente sanguínea e levando-o de volta para o fígado, onde é eliminado.
Mudanças no estilo de vida para baixar o LDL
Adotar hábitos saudáveis é fundamental para reduzir o colesterol ruim. Confira algumas dicas eficazes:
- Exercícios físicos regulares: A prática regular de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e ciclismo, ajuda a aumentar o HDL e diminuir o LDL. Recomenda-se pelo menos 30 a 40 minutos de atividade física por dia, três vezes por semana, em intensidade moderada ou alta.
- Dieta rica em fibras solúveis: As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada, leguminosas, frutas e vegetais, auxiliam na eliminação do colesterol pelas fezes. Consuma pelo menos 3 a 5 porções de frutas e vegetais frescos por dia.
- Consumo de alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis: Presentes em frutas, legumes, verduras, frutos secos, óleos vegetais e cereais, essas substâncias impedem a absorção do colesterol no intestino.
- Incluir probióticos na dieta: Os probióticos, encontrados em iogurtes e suplementos alimentares, contribuem para a redução do colesterol total.
- Beber chá verde diariamente: O chá verde possui antioxidantes que ajudam a regular os níveis de colesterol, principalmente o LDL. Recomenda-se o consumo de 2 a 4 xícaras por dia.
- Priorizar gorduras saudáveis: Alimentos ricos em Ômega 3, como salmão, sardinha, atum, óleo de linhaça e nozes, reduzem o LDL e aumentam o HDL. Evite o consumo de gorduras saturadas (presentes em carnes gordurosas, manteiga e laticínios integrais) e gorduras trans (frituras e alimentos industrializados).
- Incluir alho na alimentação: O alho auxilia na redução do LDL e dos triglicerídeos, diminuindo o risco de aterosclerose. Um dente de alho por dia é suficiente para regular os níveis de colesterol.
- Suco de berinjela como aliado: Rico em antioxidantes, o suco de berinjela, preparado com a casca, ajuda a baixar o colesterol alto.
Alimentos que devem ser evitados para reduzir o colesterol ruim:
- Margarina em excesso, creme de leite, chantilly
- Leite integral, coalhada gorda ou queijos gordos (amarelos)
- Embutidos: toucinho, torresmo, bacon, salames, linguiça, presunto, apresuntado, mortadela, lombinho, salsicha
- Carne de porco gorda (pernil, lombo), cupim, picanha
- Miúdos (miolo, rim, coração, fígado)
- Frituras
- Creme de ovos, maionese
- Amendoim
- Excesso de massas: pães, tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados
- Doces em geral: chocolate, balas, doces concentrados
- Molhos industrializados
Alimentos permitidos para quem busca reduzir o colesterol:
- Carnes: Carnes magras grelhadas, cozidas ou assadas
- Peixes: Peixes magros (linguado, pescada, cação)
- Aves: Aves (peito de frango, chester ou peru) sem pele, grelhadas, assadas ou cozidas com o mínimo de óleo
- Laticínios: Leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte com polpa de frutas “zero em gordura”, queijo branco, queijo tipo cottage e ricota
- Sorvete: Picolés de frutas
- Pães e Cereais: Pães light (integral/centeio) sem gordura ou óleo na composição, macarrão, panqueca e lasanha em pequenas quantidades (1 vez por semana)
- Arroz: Arroz (de preferência integral) com o mínimo de óleo
- Leguminosas: Feijão, lentilha, ervilha com o mínimo de óleo no preparo
- Cereais integrais: Bolachas, pães
- Fibras: Aveia
- Semente de linhaça: Triturada (consumir imediatamente) misturada em bases líquidas e/ou sólidas
- Frutas e Vegetais: Frutas e vegetais (exceto coco e abacate). Não preparar com manteiga, óleo, molhos à base de maionese ou creme de leite. Utilizar cozimento a vapor ou grelha.
Fique atento aos sintomas
Na maioria dos casos, o colesterol alto não apresenta sintomas. Por isso, é fundamental realizar exames de sangue periódicos para verificar os níveis de colesterol. Em casos avançados, podem surgir sintomas como:
- Inchaços ou nódulos amarelados sob a pele
- Placas amareladas nas pálpebras
- Anel branco ou acinzentado ao redor da córnea
- Dor no peito
- Falta de ar
- AVC ou ataque isquêmico transitório (AIT)
- Doença arterial periférica
Busque orientação médica
As dicas apresentadas podem auxiliar na redução do colesterol, mas é fundamental consultar um médico para uma avaliação individualizada e um plano de tratamento adequado.
