Se 2025 é o ano em que você decidiu mudar seus hábitos e adotar uma rotina mais saudável, o horário de almoço pode ser o primeiro passo para isso. Quem passa o dia no trabalho, seja no escritório ou em home office, sabe que o horário de almoço vai muito além de um simples momento para se alimentar. Esse intervalo também é uma oportunidade de descansar, resolver pendências, ir ao banco, pagar contas e, por que não, se exercitar? Afinal, quem nunca sentiu uma dorzinha nas costas no fim do expediente ou um cansaço depois de horas em uma reunião?
Encontrar tempo para se exercitar pode parecer impossível com a rotina agitada, mas, segundo o fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral em Guarulhos, Bernardo Sampaio, o sedentarismo vai muito além das dores cotidianas e pode gerar problemas de saúde mais sérios, como aumento do colesterol, pressão alta, e até problemas cardiovasculares e articulares. “Isso se agrava ainda mais para quem passa longas horas em frente ao computador, em uma postura inadequada, o que pode prejudicar a saúde. Ao final do dia, a sensação é de articulações rígidas e músculos tensos”, explica o especialista.
Por isso, Bernardo reforça a importância de adotar hábitos saudáveis, como a prática de exercícios rápidos e simples durante o expediente. “O ideal é se movimentar a cada uma hora, mesmo que por poucos minutos”, aponta.
Pensando em como facilitar esse processo, o fisioterapeuta preparou uma série de exercícios rápidos que podem ser feitos em apenas 10 minutos. O melhor: não é necessário nenhum equipamento, então você pode realizá-los onde for mais conveniente para você

Como fazer o treino: realize cada movimento mencionado abaixo por dois minutos, fazendo uma pausa de 30 segundos após cada exercício. Faça quantas repetições conseguir durante esse tempo.
1. Agachamento de peso corporal – 2 minutos
Como fazer:
- Comece em pé com os pés na mesma distância dos quadris;
- Agache sem deixar os joelhos passarem dos dedos dos pés;
- Observe se seu peso está sobre os calcanhares e mantenha o peito para cima;
- Continue por dois minutos. Descanse por 30 segundos.
2. Push-Ups – 2 minutos
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com as mãos separadas na largura dos ombros;
- Dobre os braços e abaixe o peito o mais próximo possível do chão;
- Empurre de volta para a posição inicial;
- Continue por dois minutos. Descanse por 30 segundos.
3. Prancha com rotação em T – 1 minuto em cada braço com um intervalo de 30 segundos entre os lados
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com os pés separados na distância do quadril;
- Agora gire todo o seu corpo para a direita levantando o braço direito e ficando apoiado no chão apenas com o braço esquerdo;
- Faça esse movimento por um minuto. Em seguida, descanse 30 segundos e repita no lado oposto. Descanse por 30 segundos.
4. Flexão oblíqua em pé – 2 minutos
Como fazer:
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos afastados.
- Levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo;
- Traga o pé esquerdo de volta e repita do outro lado, levantando o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
- Continue por dois minutos, alternando os lados com cada repetição.
Com pequenos ajustes na rotina, é possível transformar o horário de almoço em um aliado da sua saúde e bem-estar. Exercícios simples, como os sugeridos pelo fisioterapeuta Bernardo Sampaio, podem melhorar sua postura, aliviar tensões e contribuir para uma vida mais saudável, mesmo nos dias mais corridos. Comece aos poucos, respeitando seus limites, e aproveite essa oportunidade para cuidar do seu corpo e mente. Seu futuro agradece!