Você já se pegou rolando na cama, com a mente a mil, torcendo para o sono chegar? A dificuldade para dormir é um desafio enfrentado por milhares de indivíduos, e pode trazer riscos à saúde e ao bem-estar cotidiano. No Brasil, por exemplo, aproximadamente 36,5% das pessoas enfrentam problemas para adormecer, segundo a Associação Brasileira do Sono. Muitas vezes, a busca por uma noite de descanso leva ao uso de medicamentos, que podem ter consequências indesejadas. Mas e se eu te dissesse que existe uma alternativa simples, acessível e sem efeitos colaterais para melhorar seu repouso noturno? É isso mesmo: a prática de atividades corporais regulares pode ser um poderoso aliado contra a falta de sono.
Um estudo interessante, publicado no periódico BMJ Evidence-Based Medicine, realizado por pesquisadores da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim, aponta que alguns movimentos fáceis podem contribuir para noites muito mais tranquilas. Esses cientistas analisaram um grande volume de dados – 22 ensaios clínicos com um total de 1.348 participantes – comparando diversas abordagens para combater a insônia, e descobriram que os exercícios se destacam como uma solução eficaz e imediata.
Por que o repouso noturno é tão importante?
O sono não é apenas um período de inatividade; é quando nosso organismo se reorganiza e se recupera. Uma noite mal dormida não apenas impacta nosso humor e desempenho no dia seguinte, mas também pode elevar os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse. Especialistas explicam que a insônia costuma ser diagnosticada quando uma pessoa enfrenta obstáculos para iniciar o sono, ou sofre interrupções frequentes e prolongadas no repouso, por três ou mais vezes na semana. Diversos fatores podem contribuir para a insônia crônica, incluindo estresse, hábitos noturnos inadequados, dores persistentes, uso de certos medicamentos ou outras perturbações do sono.
A boa notícia é que, mesmo que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) seja a abordagem principal para a insônia – ajudando a reajustar pensamentos e comportamentos relacionados ao sono – o exercício físico emerge como um complemento valioso. Embora ainda não seja o tratamento inicial indicado nas diretrizes clínicas, a atividade física regular é frequentemente recomendada por médicos, por seus incontáveis benefícios para a saúde e o bem-estar.
Exercícios leves: seus novos aliados contra a insônia
O estudo da Universidade de Medicina Chinesa de Pequim destacou quatro atividades principais que se mostraram mais eficazes na melhoria do sono: yoga, tai chi, caminhada e corrida. Além de promoverem a saúde física em geral, essas práticas são excelentes para combater a insônia. Os dados coletados na pesquisa indicam que a yoga e o tai chi possuem um impacto mais profundo tanto na qualidade do descanso quanto na redução da ansiedade. A caminhada e a corrida, por sua vez, demonstram efeitos igualmente benéficos.
Yoga: conexão e relaxamento profundo
- Aumenta o período total de sono em quase duas horas.
- Melhora a eficiência do sono em aproximadamente 15%.
- Diminui o tempo necessário para adormecer em cerca de trinta minutos.
- Reduz o tempo de vigília após adormecer em torno de uma hora.
- A prática da yoga incentiva a respiração profunda, a percepção corporal e um estado mental tranquilo, o que contribui para diminuir o estresse e a ansiedade, fatores comuns que atrapalham o repouso. Para colher esses resultados, o estudo sugere de duas a seis sessões semanais, com duração de 45 a 60 minutos cada, por um período de um a quatro meses.
Tai Chi Chuan: fluidez e serenidade
- Proporciona mais de 50 minutos extras de sono.
- Reduz o tempo acordado durante a noite em mais de 30 minutos.
- Acelera o processo de adormecer em cerca de 25 minutos.
- Essa arte marcial chinesa combina movimentos suaves e de baixo impacto com uma respiração profunda e lenta, o que ajuda a acalmar o corpo e a mente, aliviando a tensão. Recomenda-se de duas a três sessões semanais, de 45 a 60 minutos cada, durante um período de três a quatro meses.
Caminhada e corrida: o poder do movimento constante
- Reduzem significativamente a gravidade da insônia.
- Contribuem para o aumento da melatonina, o hormônio essencial para o sono.
- Diminuem os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse.
- Melhoram a regulação emocional e favorecem um sono mais profundo e restaurador.
- A caminhada ou corrida melhoram o repouso ao aumentar o gasto de energia, otimizar o humor e impulsionar a produção de melatonina. Para obter esses benefícios, o ideal é realizar de três a cinco sessões semanais, com duração de 30 a 75 minutos cada, por um período de três a seis meses.
Dicas essenciais para integrar a atividade física na sua rotina
Para que os exercícios realmente funcionem a favor do seu sono, algumas precauções e estratégias são importantes:
- O momento certo: a prática de atividades físicas deve acontecer em horários mais distantes do momento de ir para a cama. Isso porque a liberação de substâncias como a adrenalina pouco antes de dormir pode acabar dificultando o descanso noturno. Se optar por exercícios aeróbicos como caminhada ou corrida, é fundamental praticá-los longe da hora de repousar para evitar a elevação da temperatura corporal e da adrenalina. Atividades de alta intensidade, em particular, devem ser evitadas nas três horas que antecedem o horário programado para o descanso, pois podem deixar o corpo muito ativo e atrapalhar o sono. No entanto, a yoga e o tai chi, por sua natureza mais calma, podem ser realizados ao final do dia.
- Constância é a chave: para resultados duradouros contra a insônia crônica, os exercícios devem ser mantidos por um período mínimo de seis semanas. O ideal é pensar em modalidades que você possa inserir em sua vida por um longo tempo, ou até mesmo por toda a vida. Escolha algo que você realmente consiga sustentar.
- Priorize sua segurança: sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo plano de exercícios. E, se sentir qualquer tipo de dor, pare imediatamente.
Além da malhação: hábitos para uma noite perfeita
O exercício é um componente importante, mas uma rotina de sono saudável envolve outros hábitos diários que podem ser ajustados. A dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, muitas vezes está ligada a costumes que precisam ser corrigidos. Além de se movimentar, é importante abandonar costumes prejudiciais, como o consumo excessivo de álcool e tabaco, em favor de um estilo de vida mais equilibrado, com alimentação adequada e horários bem definidos para dormir e despertar.
Confira algumas dicas de “higiene do sono” que podem fazer a diferença:
- Mantenha uma rotina: procure deitar e levantar no mesmo horário todos os dias, mesmo aos fins de semana e feriados.
- Ajuste o horário gradualmente: se for necessário, comece a deitar-se um pouco mais cedo a cada dia, em etapas de cerca de 30 minutos, até atingir o horário ideal.
- Saia da cama se não conseguir dormir: se a dificuldade persistir, levante-se e faça algo relaxante, como uma respiração profunda, ouvir música suave ou ler um livro, sem ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne à cama quando estiver novamente com sono.
- Cama é para dormir: evite usar a cama para estudar, ler, assistir TV, usar o computador ou o telefone. Seu corpo precisa associar esse ambiente ao relaxamento e ao descanso.
- Quarto escuro: um ambiente completamente escuro, sem luz externa ou de aparelhos eletrônicos, facilita a chegada do sono.
- Cochilos controlados: limite os cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e evite-os após as 15h, para não atrapalhar o repouso noturno.
- Cuidado com estimulantes: evite bebidas e alimentos estimulantes – como energéticos, chocolate, café, refrigerantes, chás preto, verde, mate e chimarrão – nas quatro a seis horas antes de deitar.
- Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de dormir para relaxar e desacelerar. Desconectar-se de estímulos externos ajuda seu cérebro a entender que é hora de descansar.
Quando procurar ajuda profissional
Se as mudanças de hábitos e a prática de exercícios por si só não trouxerem a melhora esperada, pode ser o momento de buscar um especialista em sono. Profissionais da área podem oferecer orientações personalizadas e ajudar a encontrar as melhores abordagens para o seu caso específico.
Pense no sono como uma planta delicada que precisa do ambiente certo para florescer. Assim como a luz do sol, a água e a terra fértil são essenciais para que ela cresça forte e bonita, uma rotina de exercícios físicos regulares e bons hábitos noturnos são os elementos que nutrem o seu descanso, permitindo que ele floresça plenamente e você desfrute de dias mais produtivos e cheios de energia.
Fontes: CNN Brasil; HCor; Metrópoles
