Em um mundo cada vez mais dominado pelo trabalho sentado e atividades que exigem pouco esforço físico, a preocupação com os impactos do sedentarismo na saúde tem crescido. Diversos estudos científicos alertam sobre os riscos de doenças e morte prematura associados a esse estilo de vida. Diante dessa realidade, surge uma pergunta crucial: quanto tempo de exercício é necessário para compensar um dia inteiro sentado?
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine (BHSM) em 2020 buscou responder a essa questão com base em dados de 44 mil pessoas em quatro países diferentes. O estudo, encomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), concluiu que entre 30 e 40 minutos diários de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa são suficientes para reverter os efeitos de um dia sentado.
Os participantes da pesquisa utilizaram monitores de condicionamento físico que permitiram aos pesquisadores acompanharem seus níveis de atividade física ao longo do dia. Os resultados demonstraram que indivíduos que se exercitavam dentro da média sugerida de atividades físicas diárias, em intensidade moderada a vigorosa, não apresentaram risco de morte significativamente diferente daqueles que passavam menos tempo sentados.
Emmanuel Stamatakis, pesquisador de atividade física e saúde populacional da Universidade de Sydney, na Austrália, e presidente do comitê da OMS que elaborou as diretrizes sobre o tema, ressalta a importância de se movimentar: “Toda atividade física conta e qualquer quantidade dela é melhor do que nenhuma”.
Problemas de saúde frequentes em pessoas que passam muito tempo sentadas:
Diversos estudos científicos comprovam os malefícios do sedentarismo para a saúde. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 60 a 85% da população mundial leva um estilo de vida sedentário, o que torna essa condição um dos problemas de saúde pública mais sérios da atualidade. As pesquisas apontam que o hábito de permanecer sentado por longos períodos pode acarretar uma série de problemas de saúde, incluindo:
- Aumento da pressão arterial
- Elevação dos níveis de açúcar no sangue
- Aumento da gordura corporal, principalmente na região abdominal
- Desregulação dos níveis de colesterol
- Doenças cardíacas
- Diabetes tipo 2
- Alguns tipos de câncer
- Obesidade
- Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão
- Dores nas costas
- Síndrome do pescoço de texto
A importância da atividade física regular
Os resultados da pesquisa reforçam as recomendações da OMS para a prática de atividades físicas, que indicam 150 a 300 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividades vigorosas. Essa quantidade de exercício, além de compensar os efeitos do tempo sentado, traz uma série de benefícios para a saúde física e mental, incluindo:
- Redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e obesidade;
- Melhora da saúde mental, incluindo redução dos sintomas de ansiedade e depressão;
- Aumento da força muscular, densidade óssea e equilíbrio;
- Melhora da qualidade do sono;
- Aumento da disposição e energia.
Dicas práticas para incorporar o exercício na rotina
Incluir 30 a 40 minutos de exercícios na rotina diária pode parecer desafiador, mas pequenas mudanças de hábitos podem fazer toda a diferença:
- Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se possível;
- Aproveite a hora do almoço para fazer uma caminhada;
- Suba escadas em vez de usar o elevador;
- Faça pausas regulares durante o trabalho para se levantar e se alongar;
- Busque atividades físicas prazerosas, como dançar, nadar, praticar esportes ou fazer trilhas.
4 Exercícios para começar a praticar atividade física:
- Agachamento: Fortalece os músculos das pernas e do core, melhorando a estabilidade e a mobilidade, essenciais para quem passa muito tempo sentado.
- Swimming de pilates: Esse exercício fortalece os músculos das costas, alivia a tensão nos ombros e costas, além de corrigir a postura.
- Alongamento lateral do tronco em pé: Alivia a tensão na coluna e previne problemas posturais comuns em pessoas que trabalham sentadas por longos períodos.
- Chute de burro: Fortalece os glúteos, quadril e abdômen, regiões que podem ficar enfraquecidas pelo excesso de tempo sentado.
Lembre-se de que o mais importante é se manter ativo, mesmo que seja por curtos períodos ao longo do dia. Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um médico ou profissional de educação física para avaliar sua condição física e receber orientação personalizada.
