O magnésio é um mineral frequentemente negligenciado, mas desempenha um papel crucial em diversas funções do nosso organismo. Ele atua na saúde óssea, muscular, cardiovascular, mental e no controle da diabetes, entre outras funções vitais. A deficiência de desse mineral pode levar a uma série de problemas de saúde, tornando fundamental a sua inclusão em uma dieta equilibrada.
Benefícios do magnésio para o corpo humano:
- Ação anti-inflamatória e relaxamento dos vasos sanguíneos: ele possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a proteger os vasos sanguíneos contra danos e inflamações, prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, esse mineral promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que contribui para a redução da pressão arterial.
- Redução do risco de doenças cardiovasculares: estudos científicos indicam que o consumo adequado de magnésio está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e derrame.
- Melhora do desempenho físico: participa da contração e relaxamento muscular, contribuindo para o aumento da força e resistência, segundo estudos.
- Prevenção da osteoporose: ele é fundamental no processo de formação óssea, influenciando a atividade das células responsáveis pela construção dos ossos e a concentração de paratormônio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea.
- Controle da diabetes: o mineral participa do metabolismo da glicose, favorecendo a ação da insulina e regulando os níveis de açúcar no sangue.
- Prevenção da enxaqueca: a deficiência do mineral está associada à enxaqueca, pois o mineral atua na liberação de neurotransmissores e na vasoconstrição, fatores que podem desencadear as crises.
- Melhora do humor: atua no sistema nervoso central, contribuindo para a produção de serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar e controle do humor. Baixos níveis de magnésio podem estar associados à depressão e ansiedade.
- Alívio da acidez estomacal e melhora da digestão: neutraliza o ácido gástrico, sendo utilizado em medicamentos para alívio da azia e refluxo gastroesofágico. Ele também atua no relaxamento da musculatura do trato digestivo, facilitando o processo digestivo.
- Melhora do sono: a suplementação, especialmente em pessoas mais velhas, pode combater a insônia, regulando os neurotransmissores envolvidos no sono.
- Redução da pressão arterial: contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos e possui propriedades anti-inflamatórias, auxiliando na redução da pressão arterial e no combate a doenças cardiovasculares.
- Auxílio no emagrecimento: estudos indicam que a suplementação de magnésio pode favorecer a perda de peso, principalmente em pessoas com diabetes, obesidade, pressão alta ou deficiência do mineral. No entanto, mais pesquisas são necessárias para comprovar esse benefício.
Fontes de magnésio:
O magnésio pode ser obtido por meio da alimentação ou suplementação, sendo esta última recomendada apenas sob orientação médica ou nutricional.
Alimentos ricos em magnésio:
- Leguminosas: feijão, lentilha.
- Grãos integrais: aveia, trigo integral, arroz integral.
- Frutas: banana, kiwi, abacate.
- Vegetais: brócolis, abóbora, couve, espinafre.
- Sementes: abóbora, girassol.
- Oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, amendoim.
- Leite e derivados: leite, iogurte.
- Outros: café, carnes, chocolate.
Suplementação de magnésio:
A suplementação de magnésio deve ser realizada apenas sob orientação médica ou nutricional, geralmente em casos de deficiência do mineral. É importante seguir as doses recomendadas pelo profissional de saúde para evitar efeitos colaterais como náuseas, vômitos e sonolência.
Quantidade diária recomendada de magnésio:
A quantidade diária recomendada varia de acordo com o sexo, idade e condições específicas como gravidez e amamentação. No caso de bebês de 0 a 6 meses é de 30mg, independentemente do sexo. Dos 7 aos 12 meses, a recomendação se mantém em 75mg para ambos os sexos. Para crianças de 1 a 3 anos, a quantidade ideal é de 80mg, e para aquelas de 4 a 8 anos, a necessidade aumenta para 130mg por dia. Na pré-adolescência, dos 9 aos 13 anos, a necessidade diária é de 240mg.
A partir da adolescência, a necessidade de magnésio passa a ser diferente entre homens e mulheres. Meninas de 14 a 18 anos precisam de 360mg, enquanto meninos da mesma faixa etária necessitam de 410mg. Mulheres de 19 a 30 anos devem consumir 310mg de magnésio por dia, aumentando para 320mg a partir dos 31 anos. Homens de 19 a 30 anos precisam de 400mg, e a partir dos 31 anos, a recomendação é de 420mg.
Durante a gravidez e a amamentação, a necessidade de magnésio também varia. Gestantes e lactantes com menos de 18 anos precisam de 400mg e 360mg, respectivamente. Entre 18 e 30 anos, a recomendação é de 350mg durante a gravidez e 310mg na amamentação. Para mulheres entre 31 e 50 anos, a quantidade ideal é de 360mg na gravidez e 320mg durante a amamentação.
O magnésio é um mineral essencial para a saúde e bem-estar, desempenhando um papel fundamental em diversas funções do nosso corpo. Uma dieta equilibrada e rica em alimentos fontes de magnésio é a melhor forma de garantir a ingestão adequada desse nutriente. Em casos de deficiência, a suplementação pode ser recomendada por um profissional de saúde.
