A partir dos 30 anos, o corpo humano inicia um processo natural de perda de massa muscular, que se intensifica após os 60 anos. Essa perda, conhecida como sarcopenia, pode levar a dores, desconfortos, dificuldades de locomoção e aumento do risco de quedas. No entanto, a musculação surge como uma poderosa aliada para retardar esse processo e garantir um envelhecimento saudável e ativo.
Estudos da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, comprovam que a musculação atrasa a perda de massa muscular e óssea em idosos, contribuindo para a manutenção da força, do equilíbrio e da qualidade de vida.
Benefícios da musculação para a terceira idade
Além de combater a sarcopenia, a musculação oferece uma série de benefícios para os idosos, incluindo:
- Fortalecimento dos músculos, ligamentos, tendões e articulações: A musculação aumenta a força e a resistência muscular, proporcionando maior estabilidade, controle dos movimentos e alívio de dores articulares.
- Prevenção de quedas e fraturas: O fortalecimento muscular melhora o equilíbrio e a coordenação motora, reduzindo o risco de quedas. Além disso, a musculação aumenta a densidade óssea, diminuindo a probabilidade de fraturas em caso de quedas.
- Controle de doenças crônicas: A musculação auxilia no controle de doenças como diabetes, osteoporose, doenças cardíacas e artrite.
- Melhora da autoestima e bem-estar psicológico: A prática regular de exercícios físicos, como a musculação, libera endorfinas, que promovem a sensação de bem-estar e combatem a depressão.
Hipertrofia: o segredo para um envelhecimento saudável
Especialistas alertam que nem toda atividade física é capaz de retardar o envelhecimento. O personal trainer Caio Signoretti destaca a importância da hipertrofia, um tipo específico de treinamento de força que visa o aumento da massa muscular.
Segundo Signoretti, “as pessoas não perdem massa muscular porque estão envelhecendo, mas sim envelhecem porque estão perdendo massa muscular”. Atividades como caminhadas, por exemplo, embora benéficas para a saúde, não promovem adaptações musculares suficientes para retardar o envelhecimento.
Para alcançar a hipertrofia, é fundamental treinar musculação com intensidade, até a falha muscular, ou seja, até o limite da capacidade do indivíduo.
Exercícios recomendados para a terceira idade
Signoretti recomenda a inclusão de exercícios básicos, que ele denomina “E.P.A: empurra, puxa e agacha”, em rotinas de treino para idosos.
- Empurra: Supino, desenvolvimento de ombro e flexão de braço.
- Puxa: Remada, barra fixa e pulley.
- Agacha: Agachamento livre, agachamento búlgaro e leg press.
Esses exercícios trabalham os principais grupos musculares e são essenciais para a manutenção da força, da funcionalidade e da independência na terceira idade.
Dicas para tornar a musculação mais eficiente
Para otimizar os resultados da musculação, é importante seguir algumas dicas:
- Progressividade: Aumentar a carga, a intensidade ou o volume do treino a cada mês para desafiar o corpo e estimular o crescimento muscular.
- Variedade: Modificar os exercícios, a ordem de execução e o número de repetições para evitar a adaptação e o platô no treinamento.
- Individualidade: Adaptar o treino às necessidades, capacidades e objetivos de cada pessoa.
Musculação para idosos: segurança em primeiro lugar
É fundamental que idosos pratiquem musculação sob a supervisão de um profissional qualificado, que avaliará as condições de saúde, limitações e objetivos de cada indivíduo, elaborando um programa de treinamento seguro e personalizado.
Não existem restrições de idade para a prática da musculação. O que determina a viabilidade e a intensidade do treino são as condições de saúde do indivíduo. Idosos com patologias específicas, como inflamações articulares, devem ter seus treinos adaptados para evitar o agravamento do quadro.
Investir em um envelhecimento saudável e ativo é um presente para o futuro. A musculação, quando praticada de forma segura e orientada por profissionais, é uma ferramenta poderosa para manter a força, a independência e a qualidade de vida na terceira idade.
