A quinoa, considerada um “superalimento” por seu alto valor nutricional, tem ganhado cada vez mais espaço nas mesas do mundo todo. Mas você sabe de onde vem esse grão e quais são os seus benefícios para a saúde? Neste artigo, vamos explorar a história, a origem e as propriedades desse grão, que conquistou paladares e se tornou uma aliada para uma alimentação saudável e equilibrada.

De “mãe de todos os grãos” ao “grão do momento”

A quinoa (Chenopodium quinoa) é uma planta originária da região andina da América do Sul, cultivada há milênios pelas civilizações pré-colombianas. Os Incas, que a chamavam de “chisaya mama”, que significa “mãe de todos os grãos”, reconheciam a quinoa como um alimento sagrado e fundamental para sua dieta.

Com a chegada dos colonizadores espanhóis, o cultivo do grão foi suprimido, dando lugar a outras culturas como o trigo. No entanto, a tradição de consumo do grão se manteve em comunidades indígenas, garantindo a preservação de mais de 3.120 variedades de quinoa até os dias atuais.

Nas últimas décadas, a quinoa tem experimentado um ressurgimento em popularidade, impulsionada por seu valor nutricional e pela crescente demanda por alimentos saudáveis. A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2013 como o “Ano Internacional da Quinoa” para promover suas qualidades e incentivar seu consumo globalmente.

A popularização da quinoa também foi impulsionada pela influência de celebridades e influenciadores digitais que a adotaram como parte de seus hábitos alimentares saudáveis. Oprah Winfrey, por exemplo, a considera um de seus “superalimentos” favoritos, enquanto a atriz Gwyneth Paltrow a recomenda em seu livro sobre alimentação saudável.

Benefícios da quinoa: uma usina de nutrientes

Esse grão é uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, tornando-se uma opção nutritiva e versátil para diferentes tipos de dietas. Confira alguns dos principais benefícios do consumo regular de quinoa:

• Proteína completa: é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano precisa para construir e reparar tecidos. Essa característica a torna uma aliada para vegetarianos, veganos e atletas que buscam uma fonte proteica de alta qualidade.
• Rica em fibras: alta quantidade de fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo, regulando o intestino, aumentando a sensação de saciedade e auxiliando na perda de peso.
• Fonte de vitaminas e minerais: é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco. O magnésio, por exemplo, contribui para o relaxamento muscular, a saúde cardiovascular e o controle da pressão arterial.
• Antioxidantes poderosos: ela contém antioxidantes como a quercetina e o kaempferol, que combatem os radicais livres, protegendo as células contra danos e prevenindo o envelhecimento precoce.
• Livre de glúten: também é naturalmente livre de glúten, sendo uma excelente alternativa para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
• Baixo índice glicêmico: possui baixo índice glicêmico, o que significa que sua digestão é mais lenta e não causa picos de açúcar no sangue, ajudando a controlar a glicemia e prevenindo doenças como diabetes tipo 2.

Versatilidade do grão para todos os gostos

Por um grão versátil que pode ser utilizado em diversas preparações culinárias, desde saladas e acompanhamentos até pratos principais e sobremesas. Seu sabor suave e textura levemente crocante combinam com diferentes ingredientes e temperos, permitindo criar receitas saborosas e nutritivas.

Para preparar, basta cozinhá-la em água fervente por cerca de 15 a 20 minutos, até que os grãos fiquem macios e translúcidos. É importante lava-la em água corrente antes do cozimento para remover as saponinas, substâncias que podem conferir um sabor amargo ao grão.

Algumas ideias para incluir no cardápio:

• Salada de quinoa com legumes frescos e ervas aromáticas
• Quinoa cozida como acompanhamento para carnes, frango ou peixe
• Hambúrguer vegetariano de quinoa
• Sopa de quinoa com legumes
• Quinoa em flocos adicionada a iogurtes, smoothies e mingaus
• Farinha de quinoa para o preparo de bolos, pães e panquecas

Dicas para aproveitar ao máximo os seus benefícios 

• Varie as cores: experimente diferentes tipos de quinoa, como a branca, a vermelha e a preta, para diversificar o sabor, a textura e os nutrientes em suas refeições.
• Combine com outros alimentos: ela pode ser combinada com outros alimentos ricos em nutrientes, como legumes, verduras, frutas, oleaginosas e sementes, para criar refeições completas e equilibradas.
• Prepare com antecedência: cozinhe uma quantidade maior de quinoa e armazene na geladeira por até 5 dias para facilitar o preparo de suas refeições durante a semana.

A quinoa é um grão ancestral que atravessou séculos e se tornou um alimento popular em todo o mundo. Seus benefícios nutricionais e sua versatilidade na culinária a tornam uma excelente opção para quem busca uma alimentação saudável, saborosa e sustentável. Experimente incluir a quinoa em seu cardápio e descubra os sabores e os benefícios desse “superalimento” dos Andes!

Fontes: Ecycle; ND Mais; Tua Saúde