O Treino HIIT (High Intensity Interval Training), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, tem ganhado popularidade como uma forma eficaz de exercício cardiovascular que promete resultados em menos tempo. Esse método se destaca por sua capacidade de queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer os músculos em sessões curtas e intensas. Neste guia completo, exploraremos os benefícios do HIIT, como montar um treino, dicas para iniciantes e muito mais.
O que é treino HIIT?
O HIIT se diferencia dos treinos cardiovasculares tradicionais por alternar períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação mais curtos. Em vez de correr, pedalar ou nadar em ritmo constante por longos períodos, o HIIT envolve dar o máximo de si em intervalos de 30 segundos a 3 minutos, seguidos de intervalos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.
Durante os intervalos de alta intensidade, o objetivo é atingir 80% a 95% da sua frequência cardíaca máxima. Isso significa se esforçar ao máximo em cada intervalo, levando o corpo à exaustão muscular.
Quais os benefícios do treino HIIT?
A popularidade do HIIT se deve aos seus inúmeros benefícios, que vão além da economia de tempo.
- Queima acelerada de calorias: devido à alta intensidade, o HIIT promove um maior consumo de oxigênio durante e após o treino, resultando em um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Isso significa que você continua queimando calorias mesmo após o término do treino.
- Melhora do condicionamento físico: o HIIT desafia o sistema cardiovascular, aumentando a capacidade do coração e dos pulmões de transportar oxigênio para os músculos, resultando em maior resistência e melhor desempenho em atividades físicas.
- Ganho de força muscular: os movimentos explosivos e intensos do HIIT, como agachamentos com salto e burpees, estimulam o desenvolvimento da massa muscular magra.
- Flexibilidade e adaptabilidade: o HIIT pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico e pode ser realizado em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. Você pode usar o peso do próprio corpo ou incorporar pesos livres, elásticos e outros acessórios para aumentar a intensidade.
- Combate ao tédio: a variedade de exercícios que podem ser incorporados ao HIIT ajuda a manter o treino interessante e desafiador, evitando a monotonia dos treinos tradicionais.
Como montar um treino HIIT?
A montagem de um treino HIIT eficaz deve levar em consideração seus objetivos, nível de condicionamento físico e tempo disponível.
- Defina a duração do treino: comece com treinos mais curtos, de 10 a 15 minutos, e aumente gradualmente a duração à medida que sua resistência melhora.
- Determine a relação exercício/descanso: uma proporção comum para iniciantes é de 30 segundos de exercício para 45 segundos de descanso. Conforme você avança, pode diminuir o tempo de descanso ou aumentar o tempo de exercício.
Escolha os exercícios: uma variedade de exercícios pode ser incluída no HIIT, como:
- Polichinelo
- Agachamentos
- Flexões de braço
- Abdominais
- Burpees
- Corrida no lugar
- Saltos
- Prancha
Dicas para iniciantes:
- Comece devagar: se você é novo no HIIT, comece com treinos mais curtos e intervalos de descanso mais longos. Aumente a intensidade e a duração gradualmente à medida que seu condicionamento melhora.
- Concentre-se na forma correta: a execução correta dos movimentos é crucial para evitar lesões. Se necessário, peça orientação a um profissional de educação física.
- Ouça seu corpo: se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e descanse. Não force seu corpo além dos seus limites.
A importância do acompanhamento profissional:
É altamente recomendável consultar um profissional de educação física para a elaboração de um treino HIIT personalizado e seguro. Um profissional poderá avaliar seu condicionamento físico, identificar suas necessidades e objetivos, e orientá-lo na execução correta dos exercícios, minimizando o risco de lesões.
O HIIT é uma forma desafiadora e recompensadora de exercício que pode trazer resultados significativos em pouco tempo. Ao seguir as dicas e orientações deste guia, você poderá incorporar o HIIT à sua rotina de forma segura e eficaz, colhendo todos os benefícios que esse método tem a oferecer.
Fontes: Adidas Brasil; Grupo Rede D’or; Nike; YoPro
