A procrastinação é um desafio comum que afeta a produtividade e o bem-estar de muitas pessoas. Adiar tarefas importantes pode gerar estresse, ansiedade e culpa, impactando negativamente o desempenho profissional e pessoal. Este guia completo aborda o que é a procrastinação, suas causas e apresenta sete estratégias eficazes para superar esse hábito e aumentar sua produtividade.
O que é procrastinação?
Procrastinar significa adiar ou postergar tarefas, compromissos ou atividades, geralmente substituindo-as por outras menos importantes ou mais prazerosas. É um comportamento que envolve uma decisão consciente ou inconsciente de “empurrar” a atividade para depois.
Por que procrastinamos?
A procrastinação pode ser influenciada por fatores genéticos e por circunstâncias “negativas” associadas à tarefa, como complexidade ou desprazer em realizá-la. No entanto, a principal razão pela qual o cérebro humano “se rende” à procrastinação é a preferência pela recompensa imediata.
Nossas mentes tendem a priorizar atividades que proporcionam prazer instantâneo, mesmo que as consequências de adiar tarefas importantes sejam negativas a longo prazo. Isso ocorre porque é mais fácil para o cérebro processar recompensas concretas e imediatas do que benefícios futuros abstratos e incertos.
7 Passos para parar de procrastinar
O site Quartz elaborou um guia com sete passos eficazes para superar a procrastinação. Combinando estratégias práticas com a compreensão dos processos internos que levam ao adiamento de tarefas, você pode desenvolver uma abordagem holística para vencer esse desafio.
1. Dê o primeiro (micro) passo:
Começar é a parte mais difícil da batalha contra a procrastinação. Para facilitar esse processo, defina uma meta inicial pequena e fácil de alcançar. Essa pequena vitória proporcionará uma sensação de realização e impulsionará a continuar trabalhando.
2. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo:
É comum acreditar que a motivação virá naturalmente quando estivermos de bom humor. No entanto, esperar pelo momento ideal para agir pode ser uma armadilha que leva à procrastinação.
Emoções negativas, como medo do fracasso ou insegurança, podem desencadear a procrastinação. Em vez de tentar suprimir esses sentimentos, reconheça-os e busque estratégias para lidar com eles.
Técnicas como a “reavaliação cognitiva”, que envolve reformular a maneira como você enxerga a situação, e a “rotulagem”, que consiste em nomear a emoção que você está sentindo, podem ajudar a gerenciar as emoções e reduzir a procrastinação.
3. Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?
Nem todo atraso é procrastinação. É importante distinguir entre atrasos justificados por circunstâncias externas e a procrastinação, que é a escolha consciente de adiar tarefas importantes.
A procrastinação pode ser classificada em diferentes tipos, como: inevitável, de adrenalina, hedonística, devido a problemas psicológicos, proposital e irracional. Categorizar o tipo de atraso que você está enfrentando facilita a visualização do problema e a busca por soluções adequadas.
4. Pratique a procrastinação “estruturada”:
A procrastinação estruturada, um conceito desenvolvido pelo filósofo John Perry, consiste em organizar sua lista de tarefas de forma estratégica, colocando a tarefa mais importante e desafiadora no topo, seguida de atividades menos intimidadoras, mas ainda relevantes.
Como os procrastinadores tendem a evitar a tarefa principal, a procrastinação estruturada aproveita essa tendência para realizar outras atividades importantes, aumentando a produtividade e o sentimento de realização.
5. Visualize o seu futuro “eu”:
É fácil imaginar que no futuro teremos mais energia, motivação e força de vontade para realizar as tarefas que estamos adiando hoje. No entanto, essa crença pode ser uma ilusão, pois a menos que mudemos nossos hábitos, o “eu” do futuro provavelmente enfrentará os mesmos desafios que o “eu” do presente.
Visualizar o seu “eu” do futuro com sucesso na tarefa que você está procrastinando pode fortalecer o senso de continuidade e aumentar a motivação para agir agora.
6. Faça planos que incluam os imprevistos:
Imprevistos acontecem e podem prejudicar seus planos, levando à procrastinação. Para evitar isso, identifique antecipadamente os possíveis obstáculos internos e externos que podem surgir e planeje como você irá lidar com eles.
A técnica “se-então”, desenvolvida pelo psicólogo Peter Gollwitzer, é uma ferramenta útil para lidar com imprevistos. Ela consiste em prever situações que podem levar à procrastinação e definir, com antecedência, as ações ou pensamentos que você adotará para superá-las.
7. Evite se repreender:
Sentir-se culpado ou envergonhado por procrastinar só aumentará as emoções negativas e dificultará a retomada das atividades. Em vez de se punir, pratique a autocompaixão e o perdão.
Lembre-se de que a procrastinação é um comportamento humano comum e que você não está sozinho nessa luta. Reconheça seus erros, aprenda com eles e siga em frente.
Superar a procrastinação é um processo que requer autoconhecimento, planejamento e persistência. Ao compreender as causas da procrastinação e aplicar as estratégias eficazes apresentadas neste guia, você poderá aumentar sua produtividade, reduzir o estresse e alcançar seus objetivos com mais facilidade.
