A creatina, um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, tem ganhado destaque não apenas por seus benefícios no desempenho físico, mas também por seus potenciais impactos positivos na cognição. Neste artigo, vamos explorar os benefícios, os efeitos colaterais e as recomendações para o uso da creatina, com base em informações de fontes confiáveis.

O que é e como ela funciona?

A creatina é uma substância natural formada por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Produzida pelos rins, pâncreas e fígado, a creatina também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. No entanto, para potencializar seus efeitos, muitos optam pela suplementação, disponível em cápsulas ou em pó.

Esse suplemento atua como uma fonte de energia para as células musculares, aprimorando a força e o tônus muscular. Ela se armazena principalmente nas fibras dos musculos, com uma pequena parte direcionada ao cérebro.

Benefícios para o corpo e a mente

• Aumento da massa muscular: a creatina fornece energia aos músculos, combatendo a fadiga e otimizando o desempenho físico durante os treinos, o que, por sua vez, estimula o crescimento das fibras musculares.
• Melhora na recuperação muscular: ela acelera a recuperação muscular após o exercício, um período crucial para o desenvolvimento das fibras musculares e a prevenção de lesões.
• Prevenção de doenças crônicas: quando combinada com exercícios físicos regulares e uma dieta balanceada, a creatina pode auxiliar na prevenção de doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas. Isso ocorre porque ela contribui para o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular e previne a perda de massa óssea.
• Combate à sarcopenia: auxilia na prevenção da sarcopenia, a perda de massa muscular comum em pessoas com mais de 50 anos e idosos, que leva à diminuição da força e do desempenho físico.
• Auxílio no tratamento de doenças neuromusculares: estudos indicam que a substância pode ser benéfica no tratamento de doenças musculares como distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, aprimorando as funções cognitivas e a força muscular. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
• Melhora do desempenho cognitivo: pesquisas recentes revelam que a creatina pode ter um impacto positivo na função cognitiva, especialmente em situações de estresse, como a privação do sono. Um estudo alemão demonstrou que uma dose alta de creatina melhorou significativamente o desempenho em tarefas que demandavam capacidade de processamento mental e memória de curto prazo em indivíduos privados de sono.

Quais são os diferentes tipos e como tomar

A creatina monohidratada é a forma mais comum encontrada em suplementos, devido à sua alta absorção e utilização pelo organismo. Outros tipos de creatina, como a alcalina, micronizada, malato e etil éster, existem, mas há poucas evidências científicas sobre seus benefícios.

Esse suplemento pode ser ingerida a qualquer hora do dia, antes ou depois dos treinos. Recomenda-se consumi-la com alimentos ou suplementos ricos em proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, para otimizar sua absorção.

A dose diária recomendada pela Anvisa é de 3 gramas, mas essa quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais. É fundamental consultar um nutricionista ou médico para obter orientação personalizada sobre a dosagem ideal e o esquema de suplementação.

Efeitos colaterais e contraindicações

Embora geralmente segura, a creatina pode causar efeitos colaterais como ganho de peso (devido ao aumento da massa muscular), diarreia, desconforto gástrico, dor abdominal, náuseas e cãibras.

O consumo excessivo do suplemento pode sobrecarregar os rins e o fígado. A hidratação adequada é crucial durante o uso da creatina para minimizar o risco de efeitos colaterais.

Até o momento, não há contraindicações definitivas sobre o uso de creatina. No entanto, estudos sobre seus efeitos em pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos. Essa suplementação deve ser sempre realizada sob a supervisão de um profissional de saúde que avaliará as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada indivíduo.

A creatina é um suplemento versátil com benefícios comprovados para o desempenho físico e potencial para melhorar a função cognitiva. No entanto, o uso responsável e a orientação profissional são essenciais para maximizar seus benefícios e minimizar os riscos. Consulte um médico ou nutricionista para determinar se a suplementação com creatina é adequada para você e para receber um plano de uso seguro e eficaz.